【ダイエットの基礎知識】エネルギー（カロリー）消費について解説

エネルギーとカロリーの意味

・エネルギー
生きて、身体を動かすのに必要な活動の源となります。単位はキロカロリー（kcal）です。

・カロリー
エネルギーの単位で、1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。

ざっくり言うとこんな感じです。別に呼び方なんでどちらでもいいのですが、一般的に「カロリー、カロリー」と呼ばれているのは実際には「エネルギー」のことを指します。ここでは正式名称のエネルギーで言葉を統一します。

基礎代謝で多くのエネルギーを消費している

さてここからが本題。最も大きいエネルギー消費は『基礎代謝』です。基礎代謝とは、人が生きるために最低限必要なエネルギーのことです。要は一日中、何もせずに横になって過ごしていても消費されているエネルギーのことを言います。

基礎代謝に含まれる要素は以下の通りですが、無意識に消費されているので実感はないでしょう。

新陳代謝には基礎代謝の25％ほどが利用されますが、加齢によって徐々に低下します。歳を重ねると基礎代謝が減少するのは、新陳代謝が低下することも理由の一つです。

体温維持

成人の身体の60％程度は水分なので、体重60kgだと水分量は36L程度です。この水分の温度（体温）はおよそ37℃なので、常に温め続けなければなりません。外気温が低くても体温は一定に保たれますが、寒い冬場ではさらにエネルギーが必要になります。

つまり寒いほうがエネルギーを消費するということ。もしかしたら、寒い冬場のほうがダイエットが成功しやすいかもしれません。

食事誘発性熱生産でもエネルギーを消費している

エネルギー消費において最も大きいのは基礎代謝ですが、実は普段の食事摂取時にもエネルギーが使われています。これを『食事誘発性熱生産』といい、摂取したものを消化・吸収・合成するときに一時的に代謝が高まる状態のことです。一日の消費エネルギーの10％程度を占めています。

たとえば1日2,500kcalのエネルギー消費量のうち、およそ250kcalが食事誘発性熱生産によるものです。残りの2,250kcalは基礎代謝や身体活動による消費エネルギーです。10％程度なので消費税みたいなものですね。

タンパク質は太りくい？

太りにくいとも言えますが、そうとも言い切れません。これには食事誘発性熱生産が関係しており、栄養素によってその数値が異なります。『タンパク質：摂取量の20％、炭水化物：5～10％、脂質：5％』が食事誘発性熱生産として使われます。たとえばタンパク質を500kcal摂取した場合、その20％にあたる100kcalが熱として放出されます。

エネルギーが熱になること、これすなわち身体活動にも身体の構成成分にも使われず無駄になっているわけです。タンパク質は無駄な熱生産に費やされるエネルギーが多いため、多少多く摂取しても太りづらいという考え方もできます。

一方、脂質は5％なのでタンパク質よりも無駄になるエネルギーが少ないです。つまり取ったら、ほぼ取った分だけのエネルギーが蓄積することになります。

まあタンパク質にせよ脂質にせよ、取りすぎてしまえば体脂肪が増えて太るのは時間の問題ということですね。

エネルギー源についてちょこっと解説

主なエネルギー源は『炭水化物、脂肪、タンパク質』です。1gあたりのエネルギーは『炭水化物：4kcal、脂質：9kcal、タンパク質：4kcal』を生産します。

炭水化物は脳の貴重なエネルギー源なので、エネルギー源としての優先順位は高いです。しかし体内に貯蔵できる量が少ないため、飢餓状態では真っ先に枯渇してしまいます。

そういった場合、筋肉や内臓を作っているタンパク質が分解・合成されて炭水化物を作り出します（糖新生）。つまり、飢餓状態では体脂肪だけでなく筋肉も減少することになります。

身体活動でも当然エネルギーを消費する

身体活動を行えば当然エネルギーを消費します。身体活動とは、朝起きてから夜寝るまでの一連の活動を指します。座る・立ち上がる・歩く・走る、家事、部活、デスクワークで頭を使う、現場で身体を使うなど。挙げたらキリがありませんが、一つ一つの活動にもエネルギーが消費されています。

もちろん運動強度によって、エネルギー消費量は異なります。もしダイエットをするのであれば、できるだけエネルギー消費が大きい運動を続けることが重要です。

まとめ

エネルギー消費の多くは基礎代謝ですが、食事誘発性熱生産や身体活動によってもエネルギーは消費されます。ダイエットでは基礎代謝を高め、タンパク質多めの食事を取り、できるだけ強めの運動強度を意識していく必要があります。

参考資料

岡村浩嗣：ジムに通う人の栄養学, 講談社, 2013.